Yoga Prénatal, préparation à la naissance et accompagnement

décembre 2, 2019


Sophie Dumoutet

Yoga Prénatal - Sophie Dumoutet - Yoga Paris 14

Le yoga prénatal est une pratique qui s’est démocratisée petit à petit. Certains / certaines comme le docteur Bernadette de Gasquet leur ont donné leurs lettres de noblesse même si cela a pris du temps : il y a 30 ans dire que l’on faisait du yoga prénatal faisait précurseur. Aujourd’hui, il est à la mode : c’est sans doute pour cela qu’il faut faire doublement attention à qui vous l’enseigne et ce d’autant que la grossesse demande une attention particulière et que l'accouchement et le bien être des femmes enceintes est primordial !

Le yoga c’est quoi ? 

Le yoga a de nombreuses significations et sens, des ramifications multiples dans lesquelles le yoga moderne est venu puiser sans jamais épuiser ses sources. On pourrait le comparer à un arbre dont les racines s’enfoncent loin dans la culture indienne (peut être même dans des civilisations proches de l’Indus il y a plus de 4000 ans) Pour la partie aérienne de cet arbre, on pourrait le décrire comme une philosophie de vie qui touche tous les plans, spirituel, psychique, corporel, mental, santé empruntant plusieurs voies possibles : la voie de la méditation, les asanas (postures), la respiration (pranayama),la voie du karma, la dévotion, ou encore l’ascétisme entre autres (liste très loin d’être exhaustive).

Le but ultime du yoga est de calmer l’agitation du mental (yoga signifie « mettre au repos »), ou encore dans un autre sens plus figuré, « l’art d’atteler » si l’on s’en réfère à la « baghavad gita », et donc de savoir mener un attelage associant le corps (le char), les 5 sens (5 chevaux fougueux), le mental (les rênes), l’intelligence (le conducteur) et l’âme (le passager). C’est une philosophie qui a traversé les siècles et les continents pour parvenir jusqu’à nous. C’est une pratique caméléon qui se transforme en fonction de la culture et du pays qui l’adopte et l’occident n’y a pas échappé, développant de nombreux types de yoga.

Il n’est pas étonnant que les femmes enceintes puissent en bénéficier. Le yoga est particulièrement adapté à la grossesse car il concerne justement tous les plans. Et c’est pour cela qu’il permet un accompagnement global très efficace pendant la grossesse jusqu’à l’accouchement :car pour de nombreuses femmes, la grossesse et l’accouchement sont des passages initiatiques qui leur demanderont non seulement des forces physiques mais aussi mentales et psychiques.

femme enceinte relxation hypnose

Pour Qui ?

Pour toutes ! De la novice à la sportive, de celle qui recherche simplement du bien être à celle qui est curieuse de découvrir un nouveau domaine. De la femme tranquille et la femme ultra-active De celle qui recherche un accouchement plus actif à celle qui veut mieux simplement se faire du bien. De celle qui veut travailler sur son corps à celle qui souhaite explorer son imaginaire. De celle qui  a mal partout et recherche un soulagement à celle pour qui tout va très bien et qui souhaite simplement entretenir sa santé. Enfin pour toutes celles qui veulent être plus en contact avec leur bébé, créer de la place dans leur corps pour l’enfant à venir et se donner aussi un espace et un temps pour elle. Et enfin pour les conjoints, qui non seulement constatent que leur compagne est plus zen mais peuvent eux aussi profiter d’un apprentissage de techniques (respiration et imagerie mentale) pour diminuer le stress de l’accouchement et ainsi mieux aider leur compagne, un vrai bénéfice pour le couple et l’avenir de la famille !

De nombreuses femmes découvrent en général le yoga lors de leur première ou 2ème grossesse et débutent aux alentours de 4 mois et continuent en général lors des grossesses suivantes. Il existe de nombreux aprioris et une véritable interrogation sur le yoga prénatal en particulier. Être enceinte fait tomber les barrières et la plupart des femmes enceintes s’autorisent alors à rentrer dans une pratique qu’elles ne quitteront plus par la suite dans la grande majorité, mordues par les exercices et surtout les bienfaits corporels et psychiques qu’ils apportent . Les mamans qui connaissaient le yoga avant la conception pourront poursuivre pendant toute la grossesse tout en adaptant les exercices.

La plupart des femmes sont surprises de découvrir des exercices d’une grande richesse et diversité, et surtout sans compétition, sans obligation de postures, chacune allant jusqu’où elles ont envie d’aller, à l’écoute de son corps et de ses sensations!  Pas besoin d’être une ceinture noire de yoga, souple ou pas souple, chacune y trouve son compte !

Pour certaines, qui pratiquaient du sport de manière intensive, le yoga vient palier au manque d’activité et représente parfois la seule activité corporelle possible, au début par défaut. Elles trouveront à leur grande surprise une grammaire corporelle et respiratoire qui viendra, par la suite, déployer leur propre pratique sportive. Quand aux danseuses, chanteuses ou comédiennes, habituées au travail du souffle et de la posture, elles seront comme des poissons dans l’eau et pourront poursuivre leur art jusqu’au bout.

Pour des mamans ayant déjà eu un accouchement et une préparation classique, elles viennent trouver une approche différente et complémentaire, plus axée sur le corps et moins le mental et les connaissances intellectuelles ou médicales. Elles savent mieux ce qu’elles veulent ou ne veulent plus et abordent cette 2ème grossesse avec une plus grande conscience, une meilleure connaissance de leurs limites ou forces. (parfois un premier accouchement difficile les amènent à une pratique corporelle). Ayant moins de temps pour cette 2ème grossesse, la séance de yoga représente un ballon d’oxygène, un espace protégé où elles peuvent souffler et une manière de se connecter à leur bébé, même si c’est plus tardif que lors de leur première grossesse.Les attentes les plus courantes tournent autour du  sommeil, du dos, de la digestion, de la respiration et la gestion du stress ou de la douleur.

Quels sont les bases du yoga prénatal

Le yoga prénatal s’articule essentiellement autour de 3 axes intimement reliés, les asanas (postures), le pranayama (travail du souffle / respirations) et le yoga nidra (yoga du sommeil), mais il peut aussi puiser dans la pratique des mantras, de la méditation, des mudras et du karma yoga.

Les postures sont adaptées aux femmes enceintes (par exemple plus de compression abdominale, ni de flexion arrière trop prononcée) et évoluent tout au long de la grossesse en fonction des besoins : on ne cherche pas à « faire » une posture, c’est au contraire la posture qui s’adapte à la femme enceinte. Pour cela on utilise des supports, tels que coussins, poufs, murs, tapis antidérapants, afin de sécuriser et soutenir les postures. On rajoute ainsi des coussins, dans le dos, sous les jambes, le bassin, les genoux, la poitrine ou la tête selon la posture.Il n’est plus question de passer en force mais au contraire de permettre une détente musculaire (pas de pression intra-discale donc pas de pression abdominale) et un équilibre qui renforce le corps sans le contraindre. Les postures inversées par exemple  sont évitées ou limitées afin de minimiser le risque de remontées acides inhérent à la grossesse.

On recherche des postures qui permettent de « faire de la place » pour la mère (digestion, respiration) et l’enfant (mobilité), essentiellement grâce à des étirements, flexions ou torsions de la colonne vertébrale associés à la respiration (flexions soutenues ou torsions en position assise ou couchée) ainsi qu’à des étirement des bras ou des jambes. On utilise beaucoup les bras en extension donc mais aussi en soutien (façon cric ou béquille) pour protéger la posture.

Et pour les abdos, on se concentre sur le travail du transverse (position hamac ou expiration profonde) et des obliques (torsions). On proscrit le travail des grands droits et on recherche l’étirement de la chaîne musculaire postérieure souvent comprimée par la cambrure plus prononcée des femmes enceintes (en particulier les ischio-jambier). Les postures anti-sciatiques (tête de vache par ex) sont les bienvenues sauf en cas de crise d’inflammation. 

Les respirations sont elles aussi adaptées, (notamment plus d’exercices poumons pleins) on privilégie les expirations prolongées qui stimulent le système parasympathique (détente et relaxation),  et notamment la respiration abdominale profonde qui renforce le transverse et libère le diaphragme. Pour libérer le souffle on se focalisera sur le plexus solaire, véritable centre et témoin du diaphragme et d’une bonne posture. Si celui ci est comprimé, alors, la respiration sera limitée. Il faut simplement vérifier que ce « losange » placé entre le nombril et le sternum est bien déployé (j’utilise le terme « s’assoir sur son ventre » lorsque celui-ci disparait sous l’effet d’un dos avachi par exemple).

Afin d’augmenter l’effet des postures qui sont plus limitées, on insiste sur une respiration libre et profonde pendant chaque posture auxquelles on peut y associer des images mentales qui magnifient les sensations et développe une meilleure proprioception (le ventre qui ressemble à une voile dans le vent …..). Le travail d’ouverture et de libération  du bassin propre au yoga (postures assises en tailleur, posture semi-parfaite, tête de vache, posture de l’enfant, posture accroupie), augmente la mobilité et la souplesse, protège le dos et autorise une plus grande mobilité du bébé. Pour l’accouchement, ces postures peuvent  aider la progression du bébé dans le bassin.

Autre originalité du yoga, le travail du périnée associé à la respiration : il s’agira essentiellement de prise de conscience et en particulier d’un travail de fermeture légère pour mieux ressentir l’ouverture future lors de l’accouchement. On pourra compléter les exercices par les mantras (répétition de sons  sur la respiration) ou les mudras (position symbolique des mains) qui approfondissent la détente, accroissent la confiance en soi et évacuent le stress efficacement.

On pourra associer aux exercices de yoga d’autres approches voisines avec un grand bénéfice, tels que le tao de la respiration (circulation du souffle dans le corps entier), la cohérence cardiaque (technique proche du pranayama avec focalisation de la respiration autour du muscle cardiaque) , la méditation de pleine conscience et l’hypnose (images mentales, perception, lieu de sécurité) qui accroissent le bien être psychique et permettent le dépassement des angoisses.

Quels sont les bienfaits du yoga pendant la grossesse et l’accouchement

Pendant la grossesse, une pratique régulière permet d’améliorer considérablement la mobilité, le souffle, le sommeil, la digestion, la circulation, les problèmes de dos, de sciatique et diminue aussi l’anxiété. Prendre l’habitude de tenir son dos droit ; s’autoriser des postures différentes (par ex en position assise ou debout), apprendre à respirer plus profondément, est le garant d’une bonne hygiène de vie qui pourra se prolonger au-delà de la grossesse.

Le contact avec l’enfant est facilité par le travail du souffle et la respiration abdominale : non seulement la maman le ressent mieux dans son ventre et plus vite mais son bébé a plus de place et bouge souvent beaucoup pendant une séance de yoga et notamment au moment de la relaxation. 

Lors de l’accouchement, grâce aux exercices répétés pendant les semaines précédentes, le yoga permettra de trouver les respirations et les bonnes postures adaptées au travail de manière intuitive. En permettant une plus grande mobilité générale, et en libérant le souffle, il diminue le stress et la douleur : la femme vit mieux l’accouchement tout en accompagnant l’enfant vers sa mise au monde. Et lorsque l’imprévu surgit, césarienne, déclenchement, elle pourra rester connectée à son bébé grâce au souffle et au yoga nidra.

Il ne s’agit pas de présenter le yoga comme la garantie d’un accouchement facile, mais pour la femme il sera l’assurance d’être actrice et pas seulement spectatrice pendant tout le processus de l’accouchement, avec ou sans péridurale, même en cas d’intervention médicale. Le karma yoga ou yoga de l’action désintéressée (agir sans en attendre aucun fruit mais avec détachement) permet de comprendre que la naissance est un processus particulier sur lequel la volonté n’a que peu de prise et demande une grande humilité.

Si le partenaire a pu assister à une séance naissance avec sa compagne , il aura appris des techniques de respirations et de yoga nidra ou visualisations mentales afin de réduire son stress, se recentrer sur sa détente, mieux comprendre le processus de l’accouchement et aider sa compagne plus efficacement et sereinement. Des postures d’étirements à deux appris en fin de grossesse, des exercices de respiration commune et d’imagerie mentale permettent une communication idéale le jour J et un vécu sur la « même longueur d’onde », garante d’un meilleur accueil du bébé et d’un attachement parent bébé et de couple renforcé.

Les exercices phares du yoga prénatal ?

Une posture : l’enfant : au sol, à 4 pattes, genoux écartés, pieds joints, poser la poitrine sur un coussin éventuellement, garder le bassin en l’air derrière la ligne des genoux ou sur les talons, trouver la bonne position pour étirer le dos (droit), les bras étirés vers l’avant si possible, la tête au repos. Posture aux mille bienfaits !

Bienfaits : meilleure respiration, digestion, étirement du dos, libération du bassin et hamac pour le bébé ! Très utile le jour J, pour apaiser la pression des contractions et posture possible pour l’expulsion! En post natal, posture bénéfique pour le périnée et soulager le dos ou le bassin.

Une respiration : nadi shodhana, ou la respiration alternée, on utilise la main droite, doigts repliés, le pouce bouche la narine droite, l’auriculaire, la narine gauche en alternance : on inspire gauche puis expire droite, puis inspire droite expire gauche, ainsi de suite en boucle pendant 2 mn.

Les bienfaits, calme mental, méditation, augmentation du débit respiratoire, ouverture des canaux respiratoires, préparation au sommeil, sommeil plus profond car meilleure oxygénation, clairvoyance et discernement.

Une relaxation : body scan : il s’agit de parcourir tout le corps mentalement, en position allongée ou couchée sur le côté jambe repliée (PLS), en passant en revue partie par partie et accentuer la détente. On la retrouve en hypnose également . Elle permet une plus grande perception du corps, connaissance de soi, plus grande relaxation et meilleur sommeil.

Un mantra : So-Ham, sur l’inspire répéter dans sa tête le son Soooo, sur l’expire, le son Haaaammm, en prolongeant l’expiration pour plus de détente.

les bienfaits, calme le mental, nettoie les soucis et les pensées parasites., permet d’être dans l’instant présent, très utile le jour J pendant les contractions pour évacuer la douleur sans faire de son (évite de faire du bruit), augmenter l’amplitude respiratoire tout en ralentissant le rythme. Permet une concentration optimale.  Utile pendant les postures pour augmenter l’oxygénation du corps et des muscles.

Une méditation : en posture semi-parfaite (assise sur un coussin, refermer les jambes sans les laisser se chevaucher, un pied devant l’autre devant le pubis), le dos droit, le ventre et le plexus solaire dégagés. Prendre conscience de sa respiration, de l’air qui passe et repasse, frais à l’inspire, tiède à l’expire , comme une vague qui va et qui vient, à l’inspire, la vague se retire, à l’expire elle s’enroule et s’allonge sur le sable…. Visualiser les vagues et la plage et écouter le son de la respiration comme s’il s’agissait du bruit des vagues

Bienfaits : concentration, détente, arrêt des pensées parasites, endormissement, sommeil, traversée des contractions ou accompagnement du bébé pendant l’accouchement (même sous péridurale ou césarienne) vagues de plus en plus fortes au moment de l’arrivée de bébé.

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