Bien dormir quand on est enceinte

15/03/2020


Sophie Dumoutet

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Bien dormir est essentiel à notre bien être, car nous y passons 1/3 de notre temps . Pour les femmes enceintes, le sommeil est un sujet crucial car il est bien souvent perturbé, douleurs ligamentaires et articulaires, compressions, réveils nocturnes; rêves troublants, difficultés à bouger et se retourner.

Connaitre les bases d'un bon sommeil, les bonnes astuces et principes pour mieux dormir vous fera gagner de précieuses minutes / heures de sommeil profond et réparateur qui est le vecteur essentiel d'une bonne santé : système immunitaire renforcé , bonne circulation, bonne respiration. Savoir se positionner et savoir quel est le bon matériel et en particulier, savoir utiliser les bons coussins vous permettra de gagner en respiration et en mobilité!

Voilà toutes mes astuces que vous pourrez retrouver dans mon livre enceinte et en forme chez Larousse! Je donnerai des exercices de visualisation et de respiration dans un prochain article .

Photos de mon amie Emilie B. lorsque j'étais enceinte de ma petite dernière! Merci à elle!

Quelques mesures pour bien dormir...

Moins de lumière, plus d'air!

  • le soir supprimez les écrans à partir de 19h car ils maintiennent le niveau d'éveil du cerveau avec leur lumière bleue
  • utilisez une aube lumineuse mais à l'envers : faites baisser la lumière graduellement le soir afin d'indiquer à votre cerveau que le soleil.... se couche, ou alors couchez vous à l'heure des poules.... quand le soleil se couche... lol
  • pensez à aérer votre chambre matin et soir au minimum 10 mn afin de garantir un renouvellement de l'air car la pollution vient aussi de l'intérieur! Pensez à avoir un environnement ni trop sec (étendez votre linge dans votre chambre le cas échéant), ni trop humide car vecteur de moisissures (aérez souvent alors et faîtes entrer le soleil! !)
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baisser la température, améliorer la circulation

  • douchez vous le soir car c'est la nuit que les cellules de la peau se régénèrent! Terminez par un jet d'eau froide sur les jambes si vous le pouvez en remontant vers le coeur
  • si vous prenez un bain, évitez de le prolongez au delà de 5 mn et terminez en laissant couler le robinet d'eau froide sur vos pieds, ainsi l'eau se refroidira doucement au niveau des jambes et stimulera en douceur la circulation sanguine et fera baisser votre température, ce qui est idéal pour bien s'endormir!
  • Vous pouvez utiliser la technique des bains dérivatifs qui permet de faire baisser la température du corps et stimuler la circulation sanguine sans effort : enveloppez une poche de glace (style pour les bleus) dans un tissu et placez la sur le périnée dans votre culotte. gardez la de 30 mn à 1h avant de vous coucher tout en vaquant à vos occupations et n'oubliez pas de l'enlever! Vous pourrez constater que la circulation est activée! La baisse de la température est bénéfique à l'endormissement! Sachez que cette technique stimule le système lymphatique, indispensable à notre protection immunitaire!

2 huiles essentielles pour mieux dormir

  • le ravintsara favorise un bon sommeil, de plus elle fait baisser le rythme cardiaque et elle est bénéfique pour le système immunitaire. Rajoutez 1 goutte d'huile essentielle sur votre brosse à dent (vérifiez sir vous aimez car ça pique un peu), cette huile essentielle protégera votre sphère ORL pendant la nuit,, vous permettant de mieux respirer donc de mieux dormir! Vous pouvez aussi la mettre avec un peu d'huile ou de crème (2 gouttes), au creux du poignet, en haut du sternum, derrière la nuque.
  • le petit grain bigaradier : toutes les huiles essentielles d'agrume sont bénéfiques pour le sommeil, en diffusion ou sur la peau (à condition de ne pas s'exposer au soleil après), et en particulier le petit grain bigaradier qui de plus est anti-spasmodique, elle est capable de calmer les contractions . 2 gouttes pures ou diluées en application sur les poignets, la nuque, le sternum, le bas du dos.

En cas de crampes nocturnes

  • rajoutez un vrai savon de Marseille au fond de votre lit afin de pouvoir le toucher avec vos pieds : amusez vous à le faire glisser de part et d'autre afin qu'il imprègne vos draps : une substance présente dans ce savon et qui empêche la contraction musculaire, passe en intradermique dans votre circulation sanguine et calme les crampes!

Le bon matériel

Il faut donc avoir en premier lieu le bon matériel et le bon environnement:

  • un lit 160 si possible afin de garantir une place suffisante pour chacun et les coussins qui immanquablement viendront s'intercaler... Ce n'est que temporaire.... Bientôt, ce sera bébé qui viendra s'intercaler...
  • des coussins confortables de toutes les formes afin de caler votre posture, sous une jambe, sous votre ventre, ou encore pour soulever vos jambes le cas échéant et vous éviter les crampes musculaires ou les problèmes de circulation.
  • un sur-matelas en latex naturel si possible de 3 à 5 cm suffit à vous garantir un matelas bien plus moelleux et douillet car enceinte... vous prenez du poids et votre matelas jusqu'ici assez moelleux peut tout d'un coup vous sembler dur comme du bois.... cela vous évitera un achat d'un nouveau matelas ainsi que les sensations de compression sur le sacrum ou sur la hanche.!
  • Si vous achetez un nouveau matelas ou lit, laissez le "respirer" hors emballage une semaine avant de l'utiliser, idem pour les coussins qui ne seraient pas "bio" style mémoire de forme.

Les coussins

Voici quelques idées

  • des coussins confortables, comme le coussin d'allaitement en forme de haricot, faites attention de ne pas le prendre trop lourd et trop gros, évitez les coussins en balle d'épeautre car trop durs. : je suggère le coussin de Red Castle très doux, confortable et léger si vous avez du mal à trouver...
  • un bon traversin peut remplacer le coussin d'allaitement pourvu qu'il soit souple. Et des coussins d'appoint à mémoire de forme peuvent aussi faire l'affaire!
  • Si vous souhaitez le fabriquer par vous même : privilégiez la balle de sarrasin ou de millet si vous êtes écolos et sinon, les micro-billes de polystyrène pour coussin d'allaitement , 30 litres , fonctionnent très bien!
  • Et comme nous le verrons, vous pouvez aussi opter pour une autre forme et une autre matière qui vous apportera souplesse, confort optimal et facilité d'utilisation!

La posture latérale de sécurité

Le principe

  • Posture Latérale de Sécurité : parce que c'est la posture dans laquelle on vous mettra en cas de danger ou d'accident ou si vous êtes inconscient car elle protège vos fonctions vitales, c'est dire ses qualités fondamentales.
  • il suffit pour les femmes enceintes, de rajouter, un coussin sous le ventre et un coussin sous le genou.. Avec le coussin d'allaitement , il suffit de le positionner sur le côté et le prendre comme un doudou en remontant un genou ou en le glissant entre les jambes.

les bienfaits

  • le coussin sous le ventre symétrise sa position et évitera les crampes dues à l'étirement des muscles sur le côté (déjà bien étirés) , ce qui est problématique lorsque la position dure dans le temps et vous donne du fil à retordre au moment de changer de côté!
  • elle protège et soulage les lombaires et c'est une excellente posture pour diminuer les problèmes de sciatiques
  • elle soulage le bassin d'un poids considérable lorsqu'on remonte une jambe et ce n'est pas négligeable pour l'appui de la hanche sur le matelas qui prend cher pendant la grossesse
  • elle soulage la symphyse pubienne lorsqu'on glisse un coussin entre les jambes
  • elle empêche la jambe de peser sur le ventre (on mettra une épaisseur de coussin équivalente à la taille du ventre)
  • le coussin sous la jambe évite au genou de tomber et vriller à l'intérieur, ce qui garde une symétrie du bassin.
  • seul inconvénient, pour changer de côté, il faut aussi transporter le coussin d'allaitement de l'autre côté!

La torsion cocon

Le principe

  • il s'agit d'utiliser le coussin d'allaitement comme un cocon pour le bassin
  • Pour cela, il faut s'installer sur le dos après avoir positionné le coussin sous les jambes : puis on le glisse autour du bassin et du ventre de chaque côté,
  • on fait tomber les jambes sur un coté (en en gardant une allongée (éventuellement), puis on glisse une partie sous le ventre (photo 2) et l'autre sous le dos jusqu'à l'épaule (photo 1) : il faut bien se tourner puis laisser retomber le poids du corps sur le coussin, afin qu'une bonne partie du corps soit "hors sol"
  • on peut plier ou déplier les jambes plus ou moins les jambes , on peut aussi se mettre dans une véritable torsion afin de faire de la place sous les côtes même la nuit (photos 1 et 2 ci dessous
  • On peut se retourner complètement sur le côté, le ventre et le dos restent soutenus (photo 3 ci dessous)

Nombreuses variantes avec étirements et totations

Ses bienfaits

  • le cocon créé autour du bassin permet d'en diminuer la pression sur le matelas : le poids réparti de toute part (ventre, dos et bassin) va alléger et caler la position très agréablement
  • elle permet d'être à la fois sur le dos et sur le côté sans avoir l'inconvénient des 2, c'est à dire que le poids sur le bassin est essentiellement mis sur la fesse et pas sur le sacrum ni sur la hanche qui sont 2 points sensibles du bassin
  • elle permet de faire une torsion "portée" ce qui évite le cisaillement au niveau du bassin et fait une place considérable au niveau thoracique, digestif, elle rassemble tous les avantages de la torsion.
  • le ventre, les épaules, les bras et le dos sont équitablement et agréablement réparti
  • elle permet de se retourner sans encombre assez simplement en déplaçant les jambes de l'autre côté tout en venant caler le dos et le ventre de manière symétrique! Le changement de côté est moins pénible car l'amplitude du mouvement est moindre que dans la PLS
  • elle permet de nombreuses variations et positions intermédiaires sans trop de mouvements parasites

Il est facile de se retourner à droite et à gauche!

Le cousseinte...

le principe

  • prenez 30 litres de billes de polystyrène, découper un grand rectangle de 60 par 120, de coton interlock (sorte de jersey épais et très souple, avec de l'élasthanne), IL faut replier en 2 le rectangle, coudre et remplir avec les billes: vous voilà avec un magnifique cousseinte, souple et confortable!
  • installez le cousseinte sous votre bassin, quand vous êtes sur le dos : bougez de droite et de gauche pour créer une sorte de nid. Vous pouvez ainsi dormir sur le dos, enveloppée dans votre cousseinte
  • Pour vous mettre sur le côté, rien de plus facile, il vous suffit de rouler sur le côté sans soulever votre bassin, façon rouleau à pâtisserie, les billes et le tissu très souple fera effet de roulement à billes, c'est le cas de le dire!
  • Pour se retourner dans l'autre sens, rien de plus facile, il faut rouler sur le coussin qui s'adapte parfaitement à votre ventre et votre dos ainsi qu'à vos mouvements sans jamais perdre en contenance.

Ses bienfaits

  • le cocon créé autour du bassin permet d'en diminuer la pression sur le matelas : le poids réparti de toute part (ventre, dos et bassin) va alléger et caler la position très agréablement
  • elle permet de s'adapter parfaitement à votre corps et votre morphologie, quel que soit le stade de grossesse
  • Ce coussin permet de se retourner sans encombre et avec grande facilité d'un côté à l'autre
  • ce coussin a sauvé mes nuits de ma troisième grossesse car mon sacrum et mon bassin étaient extrêmement sensible et me faisait particulièrement souffrir lorsque je me retournais!
  • Grâce à ce coussin, non seulement vous dormirez mieux mais vous pourrez bouger, rouler, vous retourner sans douleur, quel bonheur
  • il permet de nombreuses variations et positions intermédiaires sans trop de mouvements parasites
  • Il est très léger contrairement à certains coussins à bille, facile à emporter partout, en voyage ou dans un canapé à la maison pour caler votre position dans le dossier et sur l'assise (train, voiture, fauteuil)
  • il pourra vous servir après l'accouchement, enveloppé dans une housse du même tissu, pour installer votre bébé confortablement partout et en toute circonstance (voyage en train par exemple) toujours lorsque vous pouvez avoir un oeil sur votre bébé dans la journée !

Bonne nuit les mamans!

Blog et Café Littéraire

L'actualité nous oblige à repenser nos modes de fonctionnement,

Je continue à faire des cours via zoom et partager mes connaissances, mes lectures, livres et articles du moment, mes découvertes, les films que j’ai vu et ceux que je recommande, car je suis une lectrice et observatrice invétérée et passionnée.!

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