Les postures essentielles quand on est enceinte (ou pas)

06/04/2020


Sophie Dumoutet

Prendre l'habitude de bonnes postures dans notre vie quotidienne est essentiel à notre bien être, en particulier les femmes enceintes qui sont très sensibles aux erreurs d'ajustement. Le yoga peut aider à prendre de bonnes habitudes dans notre vie quotidienne car ce qui est valable pour les femmes enceintes l'est également pour tout un chacun!

Voici toutes mes postures phares, mes aménagements (fauteuils, coussins, tabouret, canapé), mes idées pour bien se tenir au quotidien, que vous soyez assise, debout ou allongée, que vous cherchiez simplement à vous reposer ou encore trouver des positions qui vont libérer le souffle, faire de la place pour votre bébé et pour vous, assouplir votre bassin, libérer votre dos! Un bon cours de yoga, même s'il est bénéfique, ne remplace pas des postures répétées quotidiennement!

Vous pourrez retrouver tous mes conseils dans mon livre enceinte et en forme chez Larousse!

Photos de mon amie Emilie B. lorsque j'étais enceinte de ma petite dernière! Merci à elle!

Quelques astuces pour bien s'asseoir...

rendre agréable la position assise

la position assise, sur une chaise en particulier, est anti-physiologique, il est vital de l'aménager pour la rendre agréable et supportable et éviter les problèmes de dos!

  • la première option sur une chaise : rajoutez un tabouret sous les pieds par exemple pour avoir les genoux relevés et éviter à tout prix de les croiser, cela donnera un effet semi-accroupi bénéfique à condition que vous n'arrondissiez pas le dos sur le dossier mais gardiez le dos bien droit ou vers l'avant, les bras posés sur la table ou sur des accoudoirs
  • la 2ème option est d'avoir une chaise haute ou des coussins rehausseurs sur la chaise afin de garantir un dos droit grâce à l'angle des cuisses qui pointent vers le bas.
  • la 3ème option est de replier une jambe sur le côté (en enlevant une chaussure bien sûr!), cette technique permet de de rectifier instantanément le dos, que vous soyez sur une chaise ou sur un canapé comme ci-dessous

assise sur canapé

Sur canapé c''est plus simple, les coussins nous aident!

  • la première option est de replier une jambe soutenue ou pas par un coussin comme ci dessus à gauche
  • la 2ème option est de replier les 2 jambes façon papillon, soutenues ou pas par des coussins, avec un soutien dans le dos si necessaire!
  • enfin, 3ème option afin de soulager le dos en se penchant vers l'avant, jambes à l'écart et en utilisant les bras comme des béquilles bien tendues ou encore sur les coudes, dos bien droit, ventre dans le vide!

Debout, façon rugbyman pour le dos!

façon rugbyman, poste du pilier!

Debout, pour se soulager instantanément, la posture de soutien façon rugbyman est très efficace!

  • la première option est de s'installer jambes pliées à l'écart, penchée vers l'avant, bras tendus comme des piliers, mains aux genoux, épaules aux oreilles, le dos est soulagé, le ventre à la fois soulagé et suspendu, elle fait beaucoup de place au niveau des côtes
  • la 2ème option consiste à poser ses coudes sur les genoux, elle soulage moins les côtes mais le dos, elle permet de soulager les cervicales en laissant la tête, pencher vers l'avant!
  • ces postures renforcent les jambes tout en apaisant le dos et le ventre en même temps! Bébé est dans son hamac et ça lui fait de la place!, Ce sont des postures très efficaces car utilisées par les rugbymen entre 2 balles pour soulager leur dos instantanément ou encore se positionner pour foncer dans une mêlée! Prête, un deux trois, foncez!

La posture du chien tête au... canapé

le chien tête en bas.... version canapé

Cette posture est magnifique, on la pratique normalement les mains au sol et le corps forme alors une pyramide parfaite, les fesses au sommet la tête en bas! Le dos doit être droit quitte à plier les jambes, mais enceinte, cette posture est parfois trop inversée et il faut alors l'adapter pour éviter les remontée acides au niveau de l'oesophage!

  • la première version est de mettre les mains sur un support comme si on voulait le pousser (bord de canapé ou bord de table stable coincé contre un mur par exemple). On pourra plier les jambes pour avoir le dos parfaitement droit!
  • la 2ème consiste à mettre ses mains au mur à hauteur de poitrine pour avoir le dos horizontal et éviter ainsi d'avoir la tête en bas, les pieds sur un tapis anti-dérapant et faire comme si on poussait le mur en douceur bien sûr
  • le bénéfice se fait sentir au niveau des ischio-jambiers parfaitement étirés alors! Le dos se rectifie et le ventre dans le vide, crée un parfait hamac pour bébé! Le bonheur!
  • faites attention au relvé et pliez bien vos jambes auparavant, ou rejoignez le sol!

Le bonheur est près du sol!

Le sol offre d'autres possibilités ultra-bénéfiques pour les articulations, la digestion, le dos, le bassin... à vos coussins et tabourets bas! Il autorise des postures telles que l'accroupi, des variantes du tailleur ou des postures de yoga spécifiques comme la tête de vache!

accroupi

L'accroupi est une posture utilisée depuis la nuit des temps dans de nombreux endroits du globe, c'est sans aucun doute l'assise la plus bénéfique en terme de santé, de souplesse, de force! Les bébés n'hésitent pas une seconde à effectuer cette posture sans aucun coussin et peuvent y rester des heures durant, c'est donc qu'elle est excellente! Prenez modèle sur le maître!

Pour vous faciliter la tâche, installez un tabouret afin de vous sentir très à l'aise, pieds à l'aplomb des genoux afin de pouvoir mettre du poids sur vos pieds et peu sur le bassin, puis, si possible posez vos coudes sur vos genoux! une postures très agréable et bénéfique pour le dos et l'ouverture du bassin! à utiliser sans modération, pour des questions de dos, digestion, circulation, ventre et périnée soulagés!

Porte feuille

Cette assise consiste à mettre un coussin sous votre bassin suffisamment épais pour pouvoir poser les genoux à même le sol, on replie une jambe puis une autre par devant et non pas croisées (différent du tailleur), je l'appelle la posture portefeuille car les pieds et les tibias se retrouvent pliés comme dans un porte feuille. Les pieds, si tout va bien se retrouvent l'un devant l'autre devant la symphyse pubienne, les genoux pliés au maximum, les fesses au bord du coussin Rajoutez des coussins sous les genoux si besoin, mais cette posture rectifie le dos et permet une posture droite sans effort, on peut même se pencher en avant si besoin!

la posture de la tête de vache

  • c'est une posture qui demande des adaptations, il est préférable si vous n'êtes pas habituée, à la faire en cours de yoga au départ afin de ne pas vous blesser et c'est pour cela que je rajoute toujours un coussin sous les fesses pour éviter les tensions trop importantes
  • On commence à 4 pattes, croisez le genou droit par dessus le genou gauche. Serrez bien les genoux l'un contre l'autre et on écarte les pieds de chaque côté comme pour faire une flèche vers l'arrière. Placez un coussin entre les deux mollets puis asseyez vous dessus en douceur
  • des bienfaits sont nombreux, ouverture du bassin, anti-sciatique, dos rectifié, soulagement du sacrum!

Les postures pour mieux respirer, digérer, s'étirer

es coussins à notre aide

La posture sur le dos peut être problématique pour beaucoup car le poids de bébé pèse lourdement sur tout le structure du corps, articulaire, digestif et circulatoire. La solution est alors de rajouter des coussins au bon endroit!

  • sur le dos, placez un coussin au niveau de vos lombaires, plus ou moins épais en fonction de votre cambrure naturelle (moi je suis très cambrée à la base et j'adore donc les gros coussins sous mon dos), ajustez l'épaisseur en fonction de votre ressenti, ne forcez pas, certaines personnes n'ont pas besoin de coussin.
  • surtout pour vous allonger, utilisez vos bras et pas vos abdos!!!
  • placez vos bras en arrière de la tête et vos jambes, comme bon vous semble, étirée complètement au sol ou soutenue par un autre coussin, pliées façon tailleur ou papillon, ou pieds posés au sol, jambes repliées à la verticale!

Exemple et bénéfices

  • ici j'ai mis un gros gros coussin mais un petit coussin juste calé dans le creux des lombaires peut suffire!
  • vous pouvez ajuster aussi en rajoutant un coussin sous la tête bien sûr!
  • rajouter une épaisseur sous les lombaires, même minime, permet d'ouvrir la cage thoracique, déployer le plexus solaire et soutenir les lombaires plutôt que de les laisser dans le vide.
  • L'effet est instantané, meilleure respiration, libération de la digestion haute (estomac, foie) et libération de la digestion basse (bas du ventre), cette posture fait de la place pour vous et votre bébé et évite les sensations d'étouffement lorsqu'on a le dos à plat sur le sol!
  • vous pouvez utiliser cette technique le soir avant de vous endormir, cela facilitera la digestion et évitera les remontées acides, on peut même la faire en position relevée, sur un canapé, on rajoute un coussin dans le dos et on pose la tête sur un coussin!

Un canapé pour s'étirer et activer la circulation

Pour vous étirer même sur le dos, tout en supprimant le poids des jambes sur le bassin, placez vos jambes sur un canapé ou une chaise!, l'effet sera instantané

  • sur le dos, placez vos jambes bien posées sur le canapé, rajoutez un coussin sous le bassin si necessaire afin de créer une posture semi-inversée et soulager le périnée et le bas du ventre, faire remonter bébé par la même occasion!
  • pour assouplir le bassin et les jambes, faire de la place pour la digestion basse, placez vos pieds (photo2) sur le rebord du canapé et ouvrez vos genoux façon papillon
  • placez vos bras en arrière de la tête ou étirez les, cela fera encore plus de place dans votre ventre et votre cage thoracique!!!

Des torsions magiques et en douceur

  • Les torsions sont bénéfiques à plus d'un titre, mais enceinte, il faut penser à bien les aménager, rajoutez des coussins afin de tenir votre dos d'un côté, votre ventre de l'autre ainsi que vos jambes. Il s'agit d'utiliser le coussin d'allaitement comme un cocon pour le bassin
  • Pour cela, il faut s'installer sur le dos après avoir positionné le coussin sous les jambes : puis on le glisse autour du bassin et du ventre de chaque côté, on fait tomber les jambes sur un coté (en en gardant une allongée (photo 1), puis on glisse une partie sous le ventre et l'autre sous le dos jusqu'à l'épaule en se tournant sur le côté et en glissant le bras du coussin sous le dos , le bassin se retrouve en quelque sorte hors sol, comme porté
  • on peut faire un torsion puissante en ouvrant complètement le bras sur le côté au dessus de la tête (photo2)

Les bienfaits

  • activation de la digestion par une torsion sécurisée
  • place sous les côtes et le ventre pour vous et bébé
  • meilleure respiration
  • sommeil allégé et confort
  • ventre portée et soulagé
  • sacrum soulagé
  • posture qu'on peut tenir longtemps et facile à inverser

D'autres versions dont possibles, notamment pour le sommeil, voir mon article complet sur le sujet des postures pour bien dormir quand on est enceinte

La posture de l'enfant.... mille bienfaits

La posture de l'enfant soulage presque tout!

La posture de l'enfant est bénéfique à plus d'un titre mais enceinte il faudra l'aménager un peu....

  • Il faut éviter absolument d'avoir le dos rond car cela entrainerait une compression au niveau du plexus solaire et donc du ventre et des côtes: pour éviter cela, vous pourrez rajouter un coussin sous la poitrien pour la soutenir, juste à la limite du ventre!
  • vous pouvez aussi rajouter un coussin sous les genoux ou les tibias si besoin (manque de souplesse au niveau des chevilles ou fragilité des genoux)
  • placez vos bras vers l'avant façon doudou autour du coussin ou en étirement vers l'avant pour faire de la place sous les côtes
  • mettes les fesses plus en l'air si l'étirement est trop important à l'entrecuisse et rapprochez vos genoux sans pour autant comprimer le ventre
  • mais ne dépassez pas la limite des genoux pour le bassin (fesses derrière la limite des genoux) afin de garder vos lombaires en étirement et pas en compression!!!!

La posture de l'enfant variantes

La posture de l'enfant peut bien sûr se décliner de différentes manières, il suffit de rajouter vos bras comme soutien ou vecteur d'étirement

  • Version bilboquet : vous pouvez mettre vos 2 poings sous la tête qui doit reposer comme une boule de bilboquet sur on support, pour décontracter le ventre (photo 1 ci dessous)
  • Version étirement : vous pouvez aussi étirer vos bras vers l'avant et rajouter un petit coussin sous la poitrine si le dos creux s'avère trop difficile (photo 2)!
  • Version flexion latérale : vous pouvez aussi fléchir un coude sur le côté et plier l'autre vers l'avant, si possible avec un coussin sous la poitrine, et les fesses en l'air (photo 3), cette flexion latérale permet de déployer sa cage thoracique, faire de la place sous les côtes et sur tout alléger le bas du ventre, améliorer digestion et souplesse en même temps!

Ses bénéfices

  • elles soulage et étire le dos, en particulier les lombaires
  • elle améliore la digestion (à condition de ne pas arrondir le dos!!!)
  • elle améliore la souplesse des articulations, hanches, genoux, chevilles, épaules
  • elle met bébé dans son hamac favori
  • elle soulage le périnée et le bassin du poids de bébé
  • elle fait remonter bébé lorsqu'il est un peu trop bas
  • elle soulage les cervicales
  • elle est une posture de choix pendant l'accouchement!!! et même au moment de la sortie de bébé!
  • elle est une posture idéale en post-accouchement (périnée soulagé)

Le chat.... un dos qui respire

Pour activer votre dos, votre ventre, votre respiration, votre bassin, rien de tel que le chat dos rond dos creux... voici une version toute féline!

  • dos rond sur l'expiration : genoux légèrement écartés, mains à l'aplomb des épaules, poussez sur les bras et avancez vos épaules comme pour rentrer dans une tanière et basculez le bassin en avançant le pubis vers l'avant, faites en fonction de votre ventre, ne forcez pas
  • dos creux sur l'inspiration: posez vos coudes au sol, sortez la tête des épaules en les reculant et creusez modérément le dos (ne pas trop forcer sur les abdos grand droits déjà bien étirés) et pointez vos fesses en arrière des genoux, plantez vos griffes comme si vous êtiez prête à bondir
  • répétez le mouvement en douceur à votre rythme en savourant la grande mobilité de votre colonne vertébrale!
  • de nombreuses versions sont possible! vous pourrez y goûter lors de mes cours de yoga prénatal et hypnose

Pour activer ces séances en toute sécurité et participer à des cours sur mesure, voici 2 propositions

Bonne journée les yogis!

Blog et Café Littéraire

L'actualité nous oblige à repenser nos modes de fonctionnement,

Je continue à faire des cours via zoom et partager mes connaissances, mes lectures, livres et articles du moment, mes découvertes, les films que j’ai vu et ceux que je recommande, car je suis une lectrice et observatrice invétérée et passionnée.!

vive les blogs et vive la vie!